… schließlich gehört sie zu einem schönen Reiseerlebnis dazu. Und wenn du mehr für deine Gesundheit tun möchtest, unterstützen wir dich gern dabei – denn du bist unser Gast. Kein Stress, bleib ganz entspannt! Oftmals führen schon wenige Veränderungen zu einer großen Wirkung – ob Ernährung, Bewegung oder Meditation.
Die Reisezeit lässt sich übrigens prima nutzen. Wir haben für dich ein paar Tipps und Anregungen rund um das Thema Gesundheit zusammengestellt.
Ob gesunde Snacks für die Fahrt, kleine Bewegungsübungen im Zug oder Momente der Achtsamkeit: Schon mit wenigen Impulsen kannst du Körper und Geist etwas Gutes tun. Die Reisezeit eignet sich perfekt dafür, neue Gewohnheiten auszuprobieren oder einfach mal bewusst durchzuatmen.
WOHLBEFINDEN DURCH ERNÄHRUNG
Hunger ist ein Miesepeter. Schwere Kost aber auch. Besser reist es sich mit leichtem „Gepäck“. Ein paar Snacks für unterwegs können dir helfen, längere Touren gut gelaunt zu überbrücken. Aber gesund und ausgewogen sollte die Kost sein und möglichst aus saisonalen Zutaten bestehen.
Die folgenden zwei Rezepte lassen sich wunderbar vorbereiten und im Zug als Proviant mitnehmen:
Grüner Energiekick zum Trinken
Für zwei Portionen brauchst du:
- 2 Stangen Staudensellerie
- 200 g Ananas
- 1 geschälte Orange
- 200 ml Wasser
Alle Zutaten in einen Mixer geben und zerkleinern bis die Masse schön cremig geworden ist.
Den Smoothie in einen auslaufsicheren Trinkbehälter geben! Den Rest kannst du im Kühlschrank aufbewahren und am Folgetag trinken.
Die Zutaten lassen sich auch beliebig variieren. So kann die grüne Komponente ebenso vom Spinat oder Salat kommen. Auch beim Obst – richte dich ganz nach deinem Geschmack und deinen Vorräten!
Bunte Gute-Laune-Bowl
Für zwei Portionen brauchst du:
- 125 g Reis
- 250 g Lachsfilet
- ½ Salatgurke
- ½ Radicchio
- 1 Schalotte
- etwas frischen Schnittlauch
- 1 TL Sesamkörner
Zudem solltest du Gewürze, Olivenöl, helle Sojasoße und weißen Balsamico-Essig vorrätig haben. Dunkler Essig oder dunkle Sojasoße tun es aber auch.
So geht’s: Den Reis im Salzwasser kochen. Die Gurke in Würfel, den Radicchio in Streifen, die Schalotte in schmale Ringe schneiden. Lachs in kleine Würfel zerteilen, 2 EL Öl hinzugeben, etwas Salz und Pfeffer und – wer es scharf mag – eine kleine Messerspitze Chilipulver oder Chiliflocken. Den Fisch mit den Gewürzen kurz anbraten!
Für die Vinaigrette: 2 EL Öl mit ½ EL Sojasoße, 1 EL Balsamico und 1 TL Sesam anrühren.
Den Reis in eine Picknickbox füllen, den Lachs und das Gemüse darauf verteilen und mit dem Dressing beträufeln! Etwas Schnittlauch drüber - Deckel drauf und ab zum Zug!
GELASSENHEIT DURCH ACHTSAMKEIT
Raus aus dem Gedankenkarussell! Rein in die Achtsamkeit! Das heißt, abschalten, atmen und bewusst im Hier und Jetzt sein. Einfach wahrnehmen, ohne zu bewerten. Durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining und bewusstes Atmen kannst du Stress abbauen und gelassener werden.
Hier zwei Übungen zum Ausprobieren:
Bodyscan
Bei dieser Übung konzentrierst du dich ganz auf deinen Körper. Der Bodyscan besteht darin, deine Aufmerksamkeit schrittweise von den Füßen bis zum Kopf zu leiten. Nimm zunächst eine bequeme Sitzposition ein. (Zuhause kannst du dich auch gern dabei hinlegen.)
Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Falls du während der Übung von positiven oder negativen Gedanken abgelenkt wirst, lass sie wie Wolken vorüberziehen und konzentriere dich erneut auf den jeweiligen Körperteil.
- Beginne mit den Füßen: Fühle, wo sie den Boden berühren, spüre bewusst deine Zehen, Fußsohlen, Fersen, den Spann!
- Wandere nun langsam in Gedanken zu den Knien hoch: Nimm die Waden, Schienbeine und dann die Knie wahr!
- Die imaginäre Reise führt nun zu den Oberschenkeln. Spürst du, wie sie den Sitz berühren? Wie bewegt sich der Bauch, während du atmest?
- Lenke die Aufmerksamkeit zum Rücken! Berührt er die Lehne oder nicht? Sind die Rückenmuskeln entspannt, die Schultern locker?
- du bist beim Kopf angelangt. Entspanne die Gesichtsmuskeln! Ist der Unterkiefer locker? Liegen die Augenlider entspannt aufeinander? Wie fühlen sich deine Oberarme, Ellenbogen, Unterarme an? Wo berühren deine Finger den Sitz?
- Spüre ein wenig nach! Atme noch einmal tief ein und aus, bevor du die Augen wieder öffnest und dich räkelst oder streckst!
Du kannst die Übung in nur 15 Minuten oder auch bis zu 45 Minuten lang durchführen. Je nach Reiselänge und Entspannungsbedarf.
Atmen
Auch das bewusste Atmen hilft, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, den Gedankenfluss zu unterbrechen und ganz bei sich zu sein. Das tut auch dem Kreislauf gut. Wenn du regelmäßig Atemübungen machst, kannst du schneller zur Ruhe kommen.
Zum Beispiel mit der Vier-zu-Sechs-Atmung:
Atme für vier Sekunden tief ein! Halte einen Moment inne und atme dann sechs Sekunden lang wieder aus! Wiederhole die Übung etwa drei Minuten lang!
Wichtig ist, dass sich bei der Übung dein Bauch etwas dehnt. Sonst atmest du zu flach.
Wegen der frischen Luft führst du die Übung am besten draußen im Freien durch, z.B. auf dem Bahnhof. Aber im Zug geht’s natürlich auch.
EIN GUTES KÖRPERGEFÜHL DURCH BEWEGUNG
Du fährst mit der Bahn – prima! So legst du sicher einige Strecken zum oder vom Bahnhof zu Fuß zurück. Doch auch im Zug bei längeren Fahrten können kleine Bewegungseinheiten den Körper gut mobilisieren und flexibel halten. Klar, wir sind kein Fitnessstudio. Wir stellen dir hier ein paar Übungen vor, die sogar unterwegs funktionieren. Du brauchst nicht viel Platz.
Übungen im Stehen
Waden: Wippe mit den Füßen! Stell dich mal auf die Zehenspitzen, mal auf die Fersen! Du kannst auch variieren und nur den Zehenspitzenstand üben.
- Knie: Hebe ein Knie ein wenig an und lass den Unterschenkel leicht kreisen, dann zum anderen Knie wechseln!
- Rumpf: Drehe den gesamten Oberkörper soweit nach hinten, wie es dir angenehm ist! Mal nach links, mal nach rechts. Führe die Bewegung fließend aus!
- Rücken: Verschränke die Hände über dem Kopf und mach dich lang! Strecke dabei mal den linken Arm weit aus, mal den rechten! Strecke auch die Fingerspitzen!
- Schultern: Verschränke die Hände hinter dem Rücken und bewege die Arme dann leicht nach oben! Ein wenig halten – das dehnt die Schultern.
Übungen im Sitzen
- Waden: Wippe mit den Füßen! Dabei ziehst du im Wechsel Zehen und Ferse hoch.
- Knie: Wenn Platz ist, Unterschenkel abwechselnd anheben und wieder zurückklappen!
- Hüfte: Knie abwechselnd zum Oberkörper ziehen!
- Bauch: Bauchnabel nach innen ziehen und Rücken dabei an die Lehne drücken, dann den Bauch weit nach vorne strecken!
- Schultern: Im Wechsel mehrmals hochziehen, anschließend kreisen lassen!
- Brust: Handinnenseiten mehrmals vor der Brust gegeneinanderpressen und dabei die Ellenbogen zur Seite strecken!
Und jetzt ein kurzer Powernap? Nur zu, denn auch Schlafen ist gesund und du kommst erfrischt und ausgeruht ans Ziel.
GESUNDHEIT ZUM HÖREN
Du kannst die Fahrt natürlich auch zum Lauschen nutzen. Es gibt viele Podcasts zum Thema Gesundheit: ob Bewegung, Achtsamkeit, bewusstes Atmen oder Ernährung, ob zum Nachdenken oder zum Mitmachen. Für jeden Geschmack ist was dabei. Hör einfach mal rein! Hier ein paar Tipps:
Die Psychologin Suse Schumacher und der Gesundheitswissenschaftler Tobias Esch sprechen über Fragen des Lebens, beleuchten sie von vielen Seiten und geben Tipps. In einer Folge geht es z.B. um die Achtsamkeit: Sind wir Getriebene des Alltags? Wie erkennen wir unsere wahren Bedürfnisse?
Zum Selbstbewusstsein gehört schließlich auch, sich seiner selbst bewusst zu sein … oder zu werden.
Mit diesem Podcast im Ohr kannst Du parallel Yoga machen. Du hast die Wahl zwischen kurzen und längeren Übungen, Schritt für Schritt angeleitet. Die Moderatorin und Mentaltrainerin Julia Strasser widmet sich aber auch Themen wie gesunder Ernährung und mentaler Gesundheit.